Odkąd w 2007 roku zapoczątkowano wnikliwe badania mikroflory ciała człowieka mikrobiologia przeżywa swoisty renesans.

Odkrycie mikrobiomu i jego oddziaływania na nasz organizm może wydawać się wydarzeniem pokroju konstrukcji pierwszego mikroskopu przez Leeuwenhoeka. Jednakże już sam Ludwik Pasteur, stulecie później, zwrócił uwagę na wpływ mikroflory jelitowej na zachowanie zdrowia. Ale doniesień o korzystnych właściwościach bakterii możemy szukać jeszcze wcześniej. Wspominał o nich chociażby w 76 r. n.e Pliniusz Starszy. Chociaż nie wiedział czym są probiotyki i prebiotyki zalecał picie mlecznych napojów fermentowanych na dolegliwości żołądkowe. Dziś pewne jest jedno – jeśli chcemy cieszyć się długim zdrowiem, musimy dostrzec potrzeby tego, co gołym okiem niezauważalne.

 

prebiotyki mikroskop

 

Nasza flora bakteryjna tworzy się wraz z przyjściem na świat. Następnie w ciągu życia nasz organizm zasiedlają rozmaite bakterie, których łączna waga wynosi ok. 1,5 – 2 kg. Uważa się także, że komórek bakteryjnych jest conajmniej 10 razy więcej niż komórek naszego ciała. Nie mówcie, że te wartości Was nie ruszają?

 

Chociaż bakterie zasiedlają rozmaite części naszego ciała ( np. skórę, jamę ustną, a nawet płuca) najwięcej uwagi poświęca się mikroflorze jelitowej, a właściwie mikrobiocie jeliowej, ponieważ bakterie zostały wykluczone z królestwa roślin słowo flora zastępujemy słowem biota. Ostatnie dziesięciolecie intensywnych badań potwierdzają korzystny wpływ naszych bakterii jelitowych na odporność oraz istotne znaczenie mikrobioty jelitowej w profilaktyce cukrzycy typu 2, otyłości, miażdżycy, raka jelita grubego, czy depresji. A więc: prawidłowy mikrobiom jelitowy = zdrowie fizyczne i psychiczne.

 

Co to prebiotyki?

Są to nietrawione składniki żywności, które stanowią pożywienie tylko dla dobrych bakterii zasiedlających nasze jelita. Substancje te nazywane są często balastowymi. Działają one selektywnie tylko na konkretne bakterie pobudzając ich wzrost i aktywność. Mogą być zarówno sztucznie dodane do produktów spożywczych, ale występują również naturalnie w żywności. Warto wzbogacić swoją dietę w te produkty, które wymieniam poniżej!

 

 

 

Błonnik pokarmowy

Z jednej strony można by sprowadzić wszystko do tego, że prebiotyki występujące w żywności to nic innego jak błonnik pokarmowy. Z drugiej strony stwierdzenie to nie spełnia pełnej definicji prebiotyku, a dokładniej jej fragmentu o selektywności działania. Błonnik pokarmowy jest fermentowany przez większość grup bakterii bytujących w okrężnicy, a więc najdłuższej i największej część jelita grubego. Prebiotyki zaś są fermentowane przez dokładnie określone mikroorganizmy. Dlatego błonnik nie zawsze jest prebiotykiem. Będzie nim wtedy, gdy złe bakterie nie będą potrafiły go wykorzystać  (albo tylko w niewielkim stopniu), a pożyteczne bakterie wręcz przeciwnie.

 

Rodzaje prebiotyków

Wśród prebiotyków wyróżnić możemy oligosacharydy (najważniejsze to fruktooligosacharydy, laktuloza i oligosacharydy sojowe) i polisacharydy (inulina, skrobia oporna, celuloza, hemicelulozy i pektyny). Prebiotyki możemy podzielić również na sztucznie wyprodukowane (np. laktuloza) i występujące z żywności naturalnie (np. inulina).

 

Laktuloza

Myślę, że można ją uznać za reprezentanta grupy prebiotków sztucznie wyprodukowanych, gdyż stanowi 40% produkowanych oligosacharydów. Do celów przetwórczych laktulozę otrzymuje się z laktozy, a w warunkach domowych powstaje w niewielkim stopniu podczas ogrzewania mleka. Dzięki swojemu działaniu pobudzającym perystaltykę i zmiękczającym masy kałowe stosowana jest zwykle w leczeniu zaparć jako środek farmaceutyczny. Ponadto niektóre produkty mleczarskie, cukiernicze i piekarnicze są w nią wzbogacane w procesie technologicznym. Sądzi się, że laktuloza poprawia przyswajalności wapnia.

 

Inulina

Jest dwucukrem zapasowym gromadzonym w wakuolach roślin. W swoim składzie zawiera cząsteczki fruktozy i glukozy. Znajduję się m.in w: cykorii, słoneczniku bulwiastym i mniszku lekarskim. Nazywana jest czynnikiem bifidoegnnym, ponieważ przechodzi do końcowego odcinka układu pokarmowego, następnie ulega fermentacji i podnosi tam populacje bifidobakterii.

 

 żywieniowe i ziołowe prebiotyki - topinambur

 

Gdzie szukać naturalnie występujących prebiotyków?

Do prebiotyków występujących naturalnie w żywności zaliczamy fruktooligosacharydy, oligosacharydy sojowe, inulinę, celulozę i pektyny. Możemy wyróżnić ponad 36 tysięcy produktów pochodzenia roślinnego zawierających prebiotyki. Dużą ich zawartością charakteryzuje się cykoria, topinambur, por, karczoch, czosnek, cebula, szparagi, pszenica i jęczmień.

Związek Źródło
Fruktooligosacharydy Cebula, szparagi, pszenica, banany, ziemniaki, miód
Galaktooligosacharydy W mleku matki (90% substancji balastowych mleka kobiecego), mleko krowie (10% substancji balastowych)
Oligosacharydy sojowe Sfermentowana soja (natto)
Skrobia oporna Ugotowane i wystudzone ziemniaki,  czy ryż
Inulina Cykoria, topinambur (słonecznik bulwiasty), mniszek lekarski, karczoch,  łopianu, cebula, czosnek, por, szparagi i banany

 

Hemicelulozy Nasiona i otręby
Celuloza Warzywa i owoce, ziarna zbóż
Pektyny Warzywa i owoce

 

żywieniowe i ziołowe prebiotyki - owsianka z borówkami

 

Prebiotyczne menu

Prawdziwą znakomitością dla naszych przyjaznych bakterii będzie dawka prebiotyków dostarczona z samego rana w prebiotycznym śniadaniu. Bez obaw, takie prebiotyczne śniadanie to nic wymyślnego i łatwo je przygotować. Bardzo dużą dawkę prebiotyków dostarczymy sobie zjadając zwykłą owsiankę lub inne płatki zbożowe.  Możemy jeszcze zwiększyć dawkę prebiotyków dodając do niej nasiona babki płesznik, pokrzywę, korzeń mniszka, kłącze perzu albo owoce czarnej jagody! Kolejnym ciekawym pomysłem będzie sałatka z świeżych liści mniszka lekarskiego i pomidorów lub sałatka z cykorii doskonale komponująca się z mandarynkami.

 

Prebiotykiem jest także, wymieniana przeze mnie wśród polisacharydów, skrobia oporna. Chociaż skrobia szybko ulega rozkładowi do glukozy to ze skrobią oporną już nie jest tak łatwo. I bardzo dobrze! Skrobia oporna jak sama nazwa mówi jest oporna na działanie enzymów trawiennych (tak jak wszystkie prebiotyki) i nie ulega rozkładowi do glukozy, a tym samym nie podwyższa poziomu cukru we krwi. Nie jest ani trawiona ani wchłaniana w jelicie cienkim. Powstaje podczas poddania skrobi działaniu wysokiej temperatury w małej ilości wody lub gdy skrobiowy produkt schłodzimy np. ugotujemy ziemniaki i pozostawimy je do ostygnięci (możemy z nich zrobić np. sałatkę). Prebiotyczne działanie będzie wykazywać również ryż w sushi.

 

Bibliografia:

Adamczak M., Bednarski W.; Enzymatyczna synteza galaktooligosacharydów i laktulozy w permeacie po ultrafiltracji serwatki; Żywność Nauka. Technologia. Jakość, 2008, 6 (61), 105 – 117.

Enders G., Historia wewnętrzna; Feeria, 2015, 280-282.

Mojka K.; Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje; Probl Hig Epidemiol 2014, 95(3): 541-549.

Olszewska J.; Mikroflora jelit oraz jej wpływ na fizjologie i zdrowie człowieka; POST. MIKROBIOL., 2012, 51, 4, 243–256.

Śliżewska K. i in.;  Prebiotyki – definicja, właściwości i zastosowanie w przemyśle; Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 1 (86), 5 – 20.

 

POWIĄZANE WPISY

1 Komentarz

  1. Odpowiedz

    Paulina

    27 lipca 2017

    Super wpis, pora przejść się do warzywniaka 😀

Dodaj komentarz