Antyoksydanty zwane są też przeciwutleniaczami. Występują one naturalnie w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego oraz mogą zostać sztucznie dodane w czasie jej produkcji.

Zdrowa dieta to nie taka dostarczająca nam ujemny bilans energetyczny i przyczyniająca się do utraty nadmiernej masy ciała, lecz dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych – białek, tłuszczy, węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Antyoksydanty niezaprzeczalnie należą do substancji bez których nasz organizm nie może się obyć. Poniżej wyjaśnię dlaczego, a także podpowiem gdzie szukać antyoksydantów.

 

Wolne rodniki i stres oksydacyjny

Czym są wolne rodniki?

Wolny rodnik to atom lub cząsteczka mająca przynajmniej jeden niesparowany elektron i mogąca samodzielnie istnieć. Uważa się za nie wyjątkowo reaktywne formy tlenu i azotu. Ich duża reaktywność wynika z dążenia do pozbycia się nadmiarowego elektronu lub przyłączenia kolejnego od innej cząsteczki.

 

Nadmierna obecność wolnych rodników w organizmie prowadzi do powstania stresu oksydacyjnego i działania destrukcyjnego na komórki organizmu, a tym samym do wielu chorób. Czemu piszę „nadmierna”? Ponieważ w warunkach fizjologicznych wolne rodniki także powstają. Co więcej, wykazują nawet działanie pożądane!

 

Kiedy wolne rodniki stają się zagrożeniem dla zdrowia?

Ich produkcja jest formą odpowiedzi na patogen, infekcje, zranione tkanki i mówiąc żargonowo jest to OK. Wolne rodniki odgrywają również ważną rolę w regulacji ekspresji genów, czy stężenia wapnia i in. Problem zaczyna się w przypadku trwających długo procesów zapalnych w organizmie. Wtedy dochodzi do ich nadmiernej produkcji lub zaburzenia systemu regulującego ten proces, co następnie może przynieść przykre konsekwencje zdrowotne.

 

dużo antyoksydantów zawiera dzika róża

Dzika róża na Wawelu

 

Antyoksydanty w walce z wolnymi rodnikami

Antyoksydanty to związki chemiczne neutralizujące wolne rodniki. Ich wpływ na organizm jest nieodzowny, gdyż wspierają naszą odporność i pomagają zachować równowagę między układem oksydacyjnym a reaktywnymi formami tlenu i azotu. Szczególnie korzystne działanie przypisuje się przeciwutleniaczom występującym naturalnie w żywności, gdzie kryją się pod postacią witamin, składników mineralnych oraz innych substancji aktywnych np. polifenoli. Wśród najbardziej znanych antyoksydantów należy wymienić: witaminę A, C, E, karotenoidy, selen, wapń, polifenole (kwasy fenolowe i  flawonoidy wraz z antocyjanami) i kwasy organiczne.

 

Znaczenie antyoksydantów w profilaktyce chorób

Oczywistym jest, że łatwiej i lepiej zapobiegać niż leczyć. Dlatego wystarczające spożycie antyoksydantów każdego dnia pozwoli na długie lata cieszyć się końskim zdrowiem,  ale również młodym wyglądem. W krajach gdzie spożywa się duże ilości warzyw i owoców obfitujących w flawonoidy odnotowuje się mniejszą śmiertelność z powodu chorób serca. Przewaga flawonoidów polega na tym, że są stabilniejsze od innych przeciwutleniaczy. Duże znaczenie w profilaktyce choroby wieńcowej serca przypisuję się także witaminie E. Ponadto polifenole występujące w roślinach przeciwdziałają występowaniu wrzodów żołądka i dwunastnicy; witamina C zmniejsza stężenie cholesterolu w surowicy krwi, reguluje ciśnienie tętnicze oraz nazywana jest „zmiataczem” wolnych rodników. Bardzo duże znaczenie ma także selen, którego niedobór może wiązać się z wystąpieniem reumatoidalnego zapalenia stawów, kardiomiopatii i choroby nowotworowej.

 

Rola antyoksydantów w produkcji żywności

Wolne rodniki powstają w żywności podczas takich procesów jak smażenie, wędzenie, ale również podczas przechowywania. Producenci żywności zabezpieczają swoje produkty przed psuciem (a zwłaszcza jełczeniem tłuszczów) i zmianą barwy dodając przeciwutleniacze. Substancje te przedłużają trwałość produktów. Mogą być one zarówno naturalne (kwas askorbinowy, tokoferole) i syntetyczne (gallusan propylu – E 310 dodawany do olejów przeznaczonych do smażenia, gum do żucia, przypraw;  BHA  – E320 i BHT – E321). Syntetyczne przeciwutleniacze nie wykazują dobroczynnych właściwości dla naszego organizmu, a wręcz działają toksycznie. Mogą one powodować alergie, utrudniać wchłaniania żelaza, wywoływać zmęczenie, zwiększać poziom cholesterolu i działać rakotwórczo.

 

dużo antyoksydantów rozmaryn

Rozmaryn z domowego ogródka

 

Gdzie jest dużo antyoksydantów?

 

Warzywa i owoce

Bogate źródło substancji o właściwościach przeciwutleniających stanowią rośliny – warzywa, owoce, zioła i przyprawy. Wśród owoców na uwagę zasługują owoce borówki czernicy i aronii charakteryzujące się wysoką zawartością polifenoli. Ponadto wymienić należy jabłka, wiśnie, owoce dzikiej róży, żurawiny, jeżyny, truskawki i owoce bzu czarnego. Źródłem taniny wykazującej właściwości antymutagenne jest m.in zielona herbata, ale także owoce tarniny i aronii. Wśród produktów przetworzonych z dużą zawartością antyoksydantów i korzystnym działaniu nie można nie wspomnieć o winach, zwłaszcza tych z czerwonych winogron. Nieco mniejszą pojemnością przeciwutleniającą (TAS) cechują się warzywa. Wśród nich w czołówce znajduje się czosnek, jarmuż, szpinak, kapusta, brukselka oraz pomidory zawierające likopen.

 

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe bogate są w związki fenolowe, co jest potwierdzeniem korzyści płynących z wprowadzenia do swojego jadłospisu soi, bobu, grochu, czy fasoli. Z kolei w ziarnach zbóż znajdziemy oprócz związków fenolowych, witaminę E oraz wiele pierwiastków śladowych takich jak selen, cynk, miedź i mangan oraz inne substancje o właściwościach przeciwutleniających. Chociaż wszystkie one wykazują mniejszą TAS niż warzywa i owoce wyjątek stanowią otręby owsiane.

 

Zioła i przyprawy

W antyoksydanty obfituje także wiele popularnych ziół i przypraw takich jak rozmaryn, szałwia, oregano, tymianek, kurkuma, papryka, cynamon, goździki. Dodawanie ich do potraw ma na celu nie tylko nadanie aromatu, ale także zminimalizowanie powstawania produktów utleniania podczas obróbki termicznej.

 

Ryby i skorupiaki

Aby nie być gołosłowna, podam także przykład zwierzęcego źródła antyoksydantów. Astaksantyna, nazywana także królową karotenoidów jest antyoksydantem występującym w łososiach, pstrągach, ikrach ryb, krewetkach i innych skorupiakach. Podobnie jak inne antyoksydanty skutecznie chroni przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi, zapobiegając tym samym chorobom degeneracyjnym jak np. Choroba Azheimera i Parkinsona.

 

Bibliografia:

Adamska A.; Charakterystyka i właściwości prozdrowotne wybranych karotenoidów występujących w rybach i skorupiakach; Probl Hig Epidemiol 2014, 95(1): 36-40.

Konferencja naukowa Naturalne przeciwutleniacze: od surowca do organizmy; Poznań 2017.

Rzytki-Wojtanowska M. i in.; Rola naturalnych antyoksydantów w profilaktyce chorób cywilizacyjnych; Farm Przegl Nauk; 2009, 1: 23-27.

Szajdek A. i in.; Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roslinnego; Żywność. Nauka. Technologia. Jakość; 2004, 4(41): 5-28.

Wereńska M.; Naturalne przeciwutleniacze stosowane do mięs; Nauki Inżynierskie i Technologie; 2013, 1(8): s:80.

POWIĄZANE WPISY

Dodaj komentarz