• Brak produktów w koszyku

Niewątpliwie uzależniające, przyjemnie chrupiące i nierzadko prowokujące liczne dyskusje. A co jeśli orzechy o których właśnie pomyślałeś, to nie orzechy? Już spieszę z wyjaśnieniem! 

Orzechy z botanicznego punktu widzenia to rodzaj suchych owoców. Idąc tym tropem orzech włoski to nie orzech, a pestka znajdująca się w dobrze znanej, zielonej „łupinie”, a właściwie owocni. Podobnie jest z pistacją, migdałami i orzechem kokosowym. Kolejnym przykładem jest orzech laskowy, który w zdrewniałej owocni zawiera nasionko z dużym zarodkiem, i to je zjadamy. Sprawa jest jeszcze ciekawsza w przypadku orzechów ziemnych, które także są nasionami. Ale nie to jest najlepsze! W sklepie możemy spotkać je w postaci nierozłupanych, całych owoców Orzachy podziemnej będących niczym innym jak strąkami. Orzechy ziemne należą bowiem do roślin strączkowych, tak jak fasola czy bób.

 

Z kulinarnego i dietetycznego punktu widzenia, każdy wie co zaliczamy do „orzechów”, a uogólnienie to nie wzięło się znikąd. Stało się tak najprawdopodobniej ze względu na podobne zastosowanie i zbliżoną wartość odżywcza. Dla ułatwienia (sobie i Wam) w dalszej części wpisu przyjmę ten drugi podział.

 

Wartość energetyczna i odżywcza

Ile kcal mają orzechy?

Raczej nie uchodzą one za niskokaloryczne, wręcz przeciwnie. Zawierają 628-718 kcal na 100 g (porcja 30 g zawiera 188-215 kcal). Największą gęstością energetyczną cechują się orzechy makadamia, pekan oraz pinii. Mimo wszystko lepiej jest wzbogacić posiłek w garść orzechów niż chociażby majonez i sosy na jego bazie (majonez zawiera 680 kcal / 100 g). Ich wysoką wartość energetyczną wytłumaczę poniżej w tekście.

 

Zawartość białka

Orzechy to skoncentrowane źródło białka roślinnego. Zawierają ok. 8-21 g białka / 100 g. Najmniejszą zawartością charakteryzują się te wcześniej wymienione, najbardziej kaloryczne – makadamia, pekan i pinii. Największą ilością białka wyróżniają się migdały, pistacje i orzechy nerkowca. Aminokwasem ograniczającym dla większości orzechów jest tryptofan. Wyjątek stanowią orzechy makadamia, w których aminokwasem wyznaczającym możliwość wykorzystania innych aminokwasów m.in. na cele budulcowe jest lizyna. Kolejnym wskaźnikiem służącym do oceny jakości białka jest PDCAAS, który jest wskaźnikiem strawności białka. Najwyższym PDCAAS ( bo aż 90%) cechują się orzechy brazylijskie i nerkowców.

 

orzechy czy są zdrowe i czy tuczą

 

Zawartość tłuszczu

Lipidy to kolejny składnik, którego orzechy mają bez liku, gdyż jest on ich głównym składnikiem odżywczym.

 1 g tłuszczu dostarcza ok. 9 kcal, a 1 g białka ok. 4 kcal

Dlatego nietrudno wywnioskować skąd wynika generalnie duża kaloryczność orzechów i największa wcześniej wymienionego trio  – makadamia, pekan i pinii. To właśnie te orzechy są najbogatsze w tłuszcz. Duży odsetek tłuszczów stanowią kwasy nienasycone, a najkorzystniejszy ich stosunek zawiera orzech włoski. Ilość nasyconych kwasów tłuszczowych mieści się w przedziale 9,52% – 24,40%, przy czym znów wyróżnione zostaną orzechy włoskie, które zawierały ich najmniej.

 

Zawartość węglowodanów

Zawartość węglowodanów jest  nieznaczna. Dominuje wśród nich sacharoza oraz węglowodany nieprzyswajalne (błonnik). Najbogatszym ich źródłem są nerkowce (30,2g/100g) i pistacje (27,5g/100g). Stosunkowo dużo węglowodanów zawierają migdały (21,6g), które jednocześnie zawierają najwięcej błonnika (12,5g/100g). Pozostałe orzechy zawierają średnio 13,2g węglowodanów/100g.

 

orzechy dziadek do orzechów

 

Składniki mineralne

Zawartość związków mineralnych jest zróżnicowana w zależności od gatunku. Orzechy są dobrym źródłem potasu (368-1025 mg / 100 g), przy jednocześnie niskiej zawartości sodu. Najwięcej potasu zawierają pistacje. Orzechy brazylijskie, nerkowca i migdały są cennym źródłem magnezu (376-270 mg / 100 g), przy czym zalecane dzienne spożycie na ten pierwiastek dla kobiet w średnim wieku wynosi 320mg, a dla mężczyzn 420mg.

 

Widząc zawartość wapnia w migdałach rozumiem pomysł stworzenia z nich wegańskiego zamiennika mleka. 100 g migdałów zawiera 269 mg wapnia, a ich porcja (30 g) 80 mg. Jest to jednak wciąż dużo mniej niż w szklance mleka krowiego, które w dodatku zawiera lepiej przyswajalny wapń.

 

Ponadto nie można nie wspomnieć o orzechach brazylijskich, które ze względu na swoją bardzo dużą zawartość selenu polecane są w chorobach Gravesa-Basedova oraz niedoczynności tarczycy. Zalecane dzienne spożycie selenu wynosi 55ug. Jeden orzech brazylijski pokrywa to zapotrzebowanie jeszcze z nawiązką. Oznacza to, że nie wskazane jest jeść więcej niż jednego orzecha na dzień.

 

Witaminy i związki fenolowe

Orzechy w swym składzie zawierają dużo związków o właściwościach przeciwutleniających, głównie witaminy E i związków fenolowych. Najbogatszym źródłem tych związków są orzechy pekan.

 

orzechy ziemne strąki dwunasienne

 

Orzechy a alergia

Alergią pokarmową nazywamy niepożądane reakcje po spożyciu pokarmów, u podłoża których leżą mechanizmy
immunologiczne. Orzechy, a zwłaszcza ziemne, są jednym z najczęstszych czynników alergizujących. Chociaż uczulenie to zwykle trwa całe życie, wykazano że wraz z wiekiem alergia na orzechy ziemne zanika u 20% dzieci. Ponadto jest to bardzo niebezpieczna alergia, ponieważ orzechy często znajdują się w śladowych ilościach w wielu produktach gdzie kompletnie byśmy się ich nie spodziewali (bardzo ważne jest czytanie etykiet!), a nawet takie ilości mogą doprowadzić do wstrząsu anafilaktycznego.

 

orzechy kasztany jadalne

 

Kasztany jadalne

Kasztany jadalne to owoce drzewa Kasztana jadalnego , rosnącego do 30m wysokości. W Polsce drzewa te możemy spotkać jedynie na Pomorzu Zachodnim i Dolnym Śląsku, gdzie zimy są łagodnie. Kasztany jadalne to orzechy (w całkowitym tego słowa znaczeniu), które w przeciwieństwie do innych zawierają dużo złożonych węglowodanów w postaci skrobi i błonnika. Świeże kasztany mogą być jedzone na surowo. Suszone kasztany często pojawiają się w okresie jesiennym w sklepach ze zdrową żywnością, a takie możemy piec, gotować, dodawać do zupy, sosu, zetrzeć na mąkę lub zrobić kompot.

 

Porcja kasztanów dostarcza o połowę mniej kalorii niż porcja innych orzechów, gdyż zawierają nawet 20 razy mniej tłuszczu niż orzechy brazylijskie, natomiast zdecydowanie więcej wody.

 

orzechy ile można zjeść i do czego

 

Jak to ugryźć?

Zacznijmy może od banału, czyli z czym jeść orzechy? Będą one świetnym dodatkiem do owoców (jakoby nie spożywać ich samych, jako posiłek, co jest błędem i o czym już pisałam). Ponadto dobrze jest łączyć orzechy z produktami bogatymi w tryptofan, który jest aminokwasem ograniczającym większości orzechów. Takimi produktami są m.in. mleko, sery, produkty sojowe, ryby, banany i suszone daktyle. Dla mnie numerem jeden jest oczywiście owsianka z bananem i orzechami.

 

Najlepiej kupować orzechy niełuskane, gdyż po obraniu bardzo szybko dochodzi do ich psucia. Przechowuj je w szklanych , ciemnych pojemnikach w chłodnym miejscu (produkty oleiste wchodzą w reakcje z plastikiem).

 

Obróbka termiczna

Chociaż prażone orzeszki to rarytas, to wszelkie zabiegi termiczne oprócz podnoszenia walorów smakowych i zapachowych będą powodować także utlenianie tłuszczów zawartych w orzechach. Z drugiej strony krótkie prażenie zmniejsza skutki jełczenia i  podnosi ich strawność.

 

Kilka słów o moczeniu orzechów

W celu usunięcia kwasu fitynowego moczymy orzechy w lekko osolonej wodzie przez całą noc. Dzięki temu sprawiamy, że ich składniki odżywcze są dla naszego organizmu łatwiej dostępne. Nie działamy niestety selektywnie, dlatego wadą tej metody jest niestety wypłukanie także części wartościowych składników. Nie mniej jednak namoczenie orzechów zapoczątkuje proces kiełkowania oraz sprawi, że białko i tłuszcze będą łatwiej strawne.

 

Podsumowanie

Moim zdaniem orzechy to nie niezbędny, ale bardzo cenny element codziennej diety. Pod warunkiem, że wiemy jak korzystać z ich wartości. Równie ważna jest ich jakość, dlatego czasami lepiej nie jeść orzechów niż spożywać je zjełczałe, które mogą przynieść nam więcej szkody niż pożytku. Dla osób zainteresowanych, a także dla ogólnej wygody zamieszczam tabelkę porównującą wartość energetyczną i odżywczą orzechów.

porównanie wartości energetycznej i odżywczej orzechów

Bibliografia:

Biernat J., i in.; Skład kwasów tłuszczowych orzechów i nasion dostępnych aktualnie w handlu w kontekście prozdrowotnych zaleceń żywieniowych; Bromat. Chem. Toksykol; 2014(2):121-129.

Freitas J. i wsp.; Edible seeds and nuts grown in Brazil as source of protein for human nutrition;Food and Nutrition Science 3; 2012: 857-862.

Kania M. i wsp.; Ziołolecznictwo i zalecenia żywieniowe według św. Hildegardy z Bingen. Cz. I; Postępy Fitoterapii 2012(2):125.

Pitchford P.; Odżywianie dla zdrowia; Galaktyka; 2015 (III): 593-595.

Praca zbiorowa; Co pomaga a co szkodzi: Czy wiemy co jeść?;  Reader’s Digest; Warszawa 2000.

Stróżyk A., Pachocka L; Orzechy jako istotny składnik diety sportowców; Probl Hig Epidemiol; 2016, 97(4): 328-334.

USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 27

POWIĄZANE WPISY

Dodaj komentarz